Fruits et légumes : au moins 5 par jour (1 banane, 1 pomme, 1 assiette de salade, 3 blancs de poireaux…) : une portion doit faire dans les 80 à 100 grammes. Fruits et légumes peuvent être consommés crus ou cuits, seuls ou mélangés à d’autres. Ils permettent de faire le plein de vitamines, de minéraux et de fibres indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et lui assurent un rôle de protecteur dans la prévention de certaines maladies.
Produits laitiers : 3 par jour et 4 pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées (lait, yaourts, petits suisses, fromages blancs, fromages…) : les produits laitiers apportent du calcium, des protéines et de la vitamine D nécessaires aux tissus osseux et à son entretien. Ils peuvent être incorporés directement dans les plats que l’on prépare soi-même (pâtes au gruyère, quiche aux 3 fromages, crème renversée…).
Féculent : 1 à chaque repas principal (pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, blé, lentilles, soja, pois chiches…) : les glucides complexes contenus dans les féculents sont iessentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau. Les féculents libèrent progressivement de l’énergie dans le corps.
Viande, poisson ou œuf : 1 à 2 fois par jour : (poulet sans la peau, dinde, veau, bavette, steak haché à 5 % de matières grasse, jambon…) : très protéinés, la viande et le poisson apportent également du fer. Il est préférable d’opter pour des viandes dites maigres. Les poissons gras (saumon, sardine, hareng…) contiennent par contre des omégas 3 qui ont un rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire.
Matières grasses : à limiter (huile, beurre, margarine mais également viennoiseries, plats cuisinés, glaces, chocolat…) : bien qu’indispensable à l’organisme, il faut savoir les limiter . Les matières grasses ne doivent pas dépasser 30 à 35 % des apports caloriques journaliers car elles font grossir et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaire.
Produits sucrés : à consommer avec modération (biscuits, gâteaux, barres chocolatées, boissons gazeuses…) : appréciés avec parcimonie, ils peuvent parfaitement entrer dans une alimentation équilibrée.
Sel : à limiter (charcuterie, biscuits apéritifs, fromages, snacks, plats cuisinés, plats tout prêt, eaux riches en sodium… en contiennent beaucoup, voire même trop). Le taux de sodium doit être inférieur à 750 mg par portion (soit 1,9 g de sel). Il est recommandé de ne pas dépasser la consommation de 8 g de sel par jour. Le sel est à l’origine de certaines hypertensions et de maladies cardio-vasculaires. Il peut facilement être remplacé par des herbes aromatiques, des épices, des aromates…
Eau : à volonté (du robinet, de source, minérale, sous forme de thé ou de café (contiennent des excitants par contre), de tisanes, d’infusions, avec du sirop (à limiter à cause du sucre contenu))… Le corps humain est constitué à 60 % d’eau. C’est pourquoi, il est important de renouveler et de compenser la perte d’eau quotidienne.
Activité physique : au moins 30 mn par jour (marche rapide, natation, footing…) : la pratique régulière permet de renforcer la masse musculaire, d’améliorer la souplesse, l’équilibre, les fonctions cardiaques et respiratoires, de limiter les risques d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle…
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